Омега 3 в сале. Опасные свойства сала. Плюсы растительных масел

Омега-3 - это незаменимые жирные кислоты, также известные как полиненасыщенные (ПНЖК). В основном это ненасыщенные жиры, которые полезны для сердечно-сосудистой системы. Они играют решающую роль для функционирования мозга, а также нормального роста и развития. Кроме того, они помогают снизить риск сердечных заболеваний. Эти жиры не производятся в теле, так что организму приходится добывать их из еды и пищевых добавок, поэтому мы расскажем, в каких продуктах содержится омега-3, чтобы у вас всегда был полноценный рацион.

Согласно исследованию, омега-3 жирные кислоты очень важны для снятия воспалений. Они снижают риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и артрит. Они концентрируются в мозге и поэтому важны для его работы, памяти и поведенческих функций. У младенцы, не получавших достаточно омега-3 от матери во время беременности, рискуют развиться проблемы со зрением и нервами. Симптомы дефицита омега-3 включают плохую память, утомляемость, сухость кожи, проблемы с сердцем, перепады настроения, депрессию и плохое кровообращение.

Так же вы можете более подробно узнать, для мужчин и женщин.

В этой таблице приведены различные наименования самых распространённых омега-3 жирных кислот в природе.

Употребляемое наименование	Липидное наименование	Химическое наименование
Гексадекатриеновая кислота (HTA)	16: 3 (n-3)	all-cis-7,10,13-гексадекатриеновая кислота
α-линоленовая кислота (ALA)	18: 3 (n-3)	all-cis-9,12,15-октадекатриеновая кислота
Стеаридоновая кислота (SDA)	18: 4 (n-3)	all-cis-6,9,12,15-октадекатетраеновая кислота
Экосатриеновая кислота	20: 3 (n-3)	all-cis-11,14,17-эйкозатриеновая кислота
Эйкозатетраеновая кислота	20: 4 (n-3)	all-cis-8,11,14,17-эйкозатетраеновая кислота
Генэйкозановая кислота	21: 5 (n-3)	all-cis-6,9,12,15,18-heneicosapentaenoic acid
Докозапентаеновая кислота (DPA), Клупанодоновая кислота	22: 5 (n-3)	all-cis-7,10,13,16,19-докозапентаеновая кислота
Докозагексаеновая кислота (DHA)	22: 6 (n-3)	all-cis-4,7,10,13,16,19-докозагексаеновая кислота
Тетракозапентаеновая кислота	24: 5 (n-3)	all-cis-9,12,15,18,21-тетракозапентаеновая кислота
Тетракозагексаеновая кислота (низиновая кислота)	24: 6 (n-3)	all-cis-6,9,12,15,18,21-тетракозагексаеновая кислота

Источники омега-3 жирных кислот:

• Самым богатым источником омега-3 жирных кислот являются морепродукты, в частности такая рыба как тунец, лосось и палтус, а также водоросли и криль.
• Кроме того омега-3 жирные кислоты присутствуют в грецких орехах, соевых продуктах, тыквенных семечках и рапсе (рапсовом масле).
• В тёмной зелени, лиственных овощах, таких как шпинат и салат-ромэн также много омега-3.
• Кроме перечисленного омега-3 кислоты в высокой концентрации ещё есть в таких фруктах как дыня, чёрная смородина и гранаты.

Рейтинг продуктов источников омега-3 жирных кислот по версии World’s Healthiest Foods

Продукт	Размер порции	Калории	Кол-во (г)	ДН (%)	Насыщенность	Рейтинг WHF
Молотые семена льна	2 ст. л.	74.8	3.19	132.9	32.0	отлично
	0.25 чашки	163.5	2.27	94.6	10.4	отлично
	100 г	244.9	1.47	61.2	4.5	очень хорошо
Сардины	85 г	188.7	1.34	55.8	5.3	очень хорошо
Говядина, эко	100 г	175.0	1.10	45.8	4.7	очень хорошо
Гвоздика	2 ч. л.	13.6	0.18	7.5	9.9	очень хорошо
	1 чашка варёных	297.6	1.03	42.9	2.6	хорошо
Палтус	100 г	158.8	0.62	25.8	2.9	хорошо
Гребешки	100 г	127.0	0.41	17.1	2.4	хорошо
Креветки	100 г	112.3	0.37	15.4	2.5	хорошо
Тофу	100 г	86.2	0.36	15.0	3.1	хорошо
Тунец	100 г	157.6	0.33	13.8	1.6	хорошо
Треска	100 г	119.1	0.32	13.3	2.0	хорошо
Зимняя тыква	1 чашка печёная	75.8	0.19	7.9	1.9	хорошо
Листовая зелень	1 чашка готовой	49.4	0.18	7.5	2.7	хорошо
Шпинат	1 чашка готового	41.4	0.17	7.1	3.1	хорошо
Малина	1 чашка	64.0	0.15	6.2	1.8	хорошо
Капуста	1 чашка готовой	36.4	0.13	5.4	2.7	хорошо
Семена горчицы	2 ч. л.	20.3	0.11	4.6	4.1	хорошо
Салат-ромэн	2 чашки	16.0	0.11	4.6	5.2	хорошо
Репа	1 чашка готовой	28.8	0.09	3.8	2.3	хорошо
Клубника	1 чашка	46.1	0.09	3.8	1.5	хорошо
Брюссельская капуста	1 чашка сырой	37.8	0.09	3.8	1.8	хорошо
Мисо	1 ст.л.	34.2	0.08	3.3	1.8	хорошо
Зелёные бобы	1 чашка сырых	31.0	0.07	2.9	1.7	хорошо
Тыква	1 чашка сырой	18.1	0.06	2.5	2.5	хорошо

Правила оценки по версиии World’s Healthiest Foods

Топ тринадцать источников омега-3 жирных кислот

Рыбий жир — это, пожалуй, самый важный источник омега-3 жирных кислот. Это широко известная пищевая добавка, её можно найти в жидкой форме или в капсулах.

• Существует два важных типа омега-3 жирных кислот, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Обе эти кислоты содержатся в рыбе.
• Лосось - это также источник диетических жиров, помимо омега-3.
• Лосось, выращенный на ферме, содержит около 1,8 грамм омега-3 на 85 грамм, что больше, чем у дикого лосося.
• Однако не всё из этого количества поддаётся использованию организмом, и в выращенном лососе также есть пестициды и антибиотики.
• Таким образом предпочтительнее употреблять дикую выловленную рыбу, в ней нет химикатов.

Другие виды рыбы

Помимо лосося есть множество другой рыбы, богатой омега-3 кислотами. Сюда входят синяя рыба, тунец, сельдь, креветки, скумбрия, форель, анчоусы, сардина и т.д. Рекомендуется есть рыбу два или три раза в неделю.

Ниже приведены некоторые популярные сорта рыбы и моллюсков и приблизительное содержание в них омега-3 на 100-граммовую порцию:

• Лосось (атлантический, чинук, кижуч): 1200-2,400 мг
• Анчоусы: 2300-2,400 мг
• Синий тунец: 1700 мг
• Желтый тунец: 150-350 мг
• Консервированный тунец: 150-300 мг
• Сардины: 1,100-1,600 мг.
• Форель: 1000-1100 мг.
• Краб: 200-550 мг.
• Треска: 200 мг
• Морские гребешки: 200 мг.
• Омары: 200 мг.
• Тилапия: 150 мг.
• Креветки: 100 мг

2. Другие жиры

Кроме рыбьего жира есть и другие жиры, являющиеся прекрасными источниками омега-3 жирных кислот. Это оливковое, рапсовое, соевое масла, а также масло из семян льна.

Оливковое и рапсовое масло могут легко дополнить рацион, если вы будете добавлять его к таким овощам как брокколи, спарже, моркови, луку или картофелю, или если будете жарить на них, так ваша диета станет здоровее.

Как и льняное масло, семена льна - отличный источник омега-3 жирных кислот. Эти семена обычно красновато-коричневого или золотистого цвета.

• Для получения необходимых питательных веществ семена следует размолоть, так как внешняя оболочка очень плохо переваривается.
• Семена льна можно легко найти в секциях любого супермаркета, отведённых для здоровой еды.
• Лучше молоть семена и делать масло самостоятельно, а не покупать готовое в супермаркете, так как оно быстро горкнет, даже если держать его в морозилке.
• Одно из самых замечательных преимуществ льняного семени - то, что его можно легко добавить в смузи или овсянку.

Попробуйте добавить две столовых ложки семян льна в овсянку или же замороженные ягоды в ваш протеиновый шейк. Вот некоторые растительные источники и количество омега-3 кислот в них.

• Льняное масло, 1 столовая ложка. . . . .8,5 г ALA
• Грецкие орехи, 30 г. . . . . . . .2,6 г ALA
• Семена льна, 1 столовая ложка. . . . .2,2 г ALA
• Рапсовое масло, 1 столовая ложка. . . . .1,2 г ALA

Тому, кто не очень любит рыбу, можно переключиться на яйца, так как они тоже богатый источник омега-3 жирных кислот.

• Чтобы получать достаточно жирных кислот, потребяйте экологичную говядину или домашнюю птицу, они подходят лучше всего.
• Однако найти такое мясо бывает непросто и, к тому же, дорого.
• Поэтому для замены подойдут яйца фермерских кур, которые кормятся на траве, в них в 7 раз больше омега-3, чем в обычных яйцах.
• Такие яйца можно найти в определённых сетях продуктовых магазинов.

Эти семена были для ацтеков основным источником энергии на протяжении сотен лет, на вкус они похожи на орехи и являются ещё одним прекрасным источником альфа-линоленовой кислоты.

• Эти крохотные семена богаты клетчаткой, белком, кальцием, магнием и фосфором.
• Они также могут стать заменой цельнозерновым культурам. (Но только не испанской культуре, ААЗАЗАЗАЗА — прим. перев.)
• В отличие от других семян, их не обязательно смалывать для усвоения организмом питательных веществ.
• Семена чиа можно добавить в йогурт, хлопья или салаты.
• Этими семенами также можно разнообразить шейки, смузи и перекусы, повышая тем самым их пищевую ценность.
• Одна-две чайные ложки чиа в день будут очень полезны для здоровья.

Из всех орехов или зерён семена конопли содержат самые основные жирные кислоты. В них много белка, минералов и полиненасыщенных жирных кислот, таких как гамма-линоленовая кислота (GLA) и стеаридоновая кислота (SDA).

Ими также можно посыпать различные блюда, хранить семена лучше в морозилке, чтобы они не испортились. (На самом деле, если задуматься, то, что делают маленькие - жуткий переводняк — прим. перев.)

7. Цветная капуста

Цветная капуста также содержит достаточно много омега-3 жирных кислот, что делает этот овощ полезным для поддержания здоровья сердца. Кроме омега-3 она богата такими питательными веществами как калий, магний и ниацин.

Чтобы всё полезное сохранилось, цветную капусту нужно обрабатывать паром не более пяти-шести минут, и добавлять лимонный сок или оливковое масло холодного отжима.

8. Брюссельская капуста

Эти маленькие зелёные овощи на деле целый склад полезнейших веществ, включая омега-3 жирные кислоты, их считают идеальным средством поддержания здоровой и красивой кожи. Готовить её тоже нужно на пару около пяти минут.

Каждая порция брюссельской капусты содержит около 430 миллиграмм альфа-линоленовой кислоты.

9. Портулак

Этот поперчённый самой природой салат содержит около 400 миллиграммов омега-3 на порцию. Также богат кальцием, калием, железом и витамином А. Это делает его важным фигурантом в списке продуктов, богатых омега-3.

Это масло получают из семян растения перилла, и оно является превосходным источником омега-3.

Более 50 процентов периллового масла содержит альфа-линоленовую кислоту, в чайной ложке около 8960 миллиграмм омега-3. (Хуй знает, за что купил, за то продаю — прим. перев.)

Теперь, когда вы знаете о преимуществах продуктов, богатых омега-3, и что это за продукты, мы уверены, вы постараетесь включить их в свой рацион. Питайтесь здоровой едой, ведите здоровый образ жизни и дайте нам знать, используете ли вы перчисленное выше.

11. Соевые бобы (жареные)

Немногие знают, что это растение очень богато омега-3 жирами. Соевые бобы содержат альфа-линоленовую кислоту, которая способствует здоровью сердца. По сути, в чашке пропаренных соевых бобов больше омега-3 жиров, чем в некоторой рыбе!

Добавьте орехи в любимую выпечку, раскрошите и посыпьте салат или хлопья или ештье просто так, грецкие орехи хороши в любом виде. Этот орех не только полезен для сосудов, но также помогает поддерживать желаемый вес.

Эта небольшая жирная рыба не только изумительна на вкус, но и невероятно полезна. Кроме того, что она богата омега-3, в ней масса других полезных веществ, а также витамины В6 и В12.

Гиперхолестеринемия вызывает частичную или полную закупорку сосудов, приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Для нормализации липидного обмена используют консервативные и медикаментозные способы лечения. Омега 3 от холестерина – одно из эффективных средств, предотвращающее атеросклероз и его последствия.

Биологическое значение

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) называют существенными или незаменимыми, после того как выяснилась их важная роль в росте детей, подростков. Общее название омега 3 объединяет несколько видов кислот, разных по структуре, строению, свойствам, действию на организм.

Биологически важные для человека:

• Эйкозапентаеновая (ЭПК/EPA) кислота необходима для формирования мембран клеток, синтеза гормонов. Улучшает память, мозговое кровообращение. Расширяет кровеносные сосуды, препятствует формированию тромбов. Оказывает противовоспалительное действие. Поддерживает обмен веществ, .
• Докозагексаеновая (ДКГ/DHA) кислота восстанавливает сосуды, улучшает работу мозга. Препятствует накоплению жира, предотвращает отложение холестерина внутри сосудов. Как и ЭПК входит в состав клеточных мембран.
• Альфа-линолевая (АЛК/ALA) кислота обеспечивает организм нужной ему энергией, защищает от воздействия ультрафиолетового излучения. Регулирует водный баланс клеток, предотвращая потерю влаги. Поддерживает жировой обмен, синтез холестерина.

ПНЖК относятся к веществам, которые организм не вырабатывает. При определенных обстоятельствах возможен синтез ЭПК и ДКГ из альфа-линолевой кислоты. Однако процент превращения незначительный, составляет 3-5%, поэтому источниками поступления омега 3 должны быть продукты или пищевые добавки.

Терапевтический эффект

Клинические испытания кислот омега 3 подтвердили их оздоровительное действие. Продукты или биодобавки с ПНЖК:

• Эффективны при лечении ревматизма, менструальных болей, системной красной волчанки. Свойство кислот удерживать воду внутри клеток восстанавливает качество, количество слезной жидкости, устраняет сухость глаз.
• Замедляют прогрессирование сахарного диабета при нарушении обмена веществ. Улучшают усвоение кальция, повышают плотность костей.
• Снижают высокий уровень холестерина, повышают концентрацию полезных липопротеинов. Разжижают кровь, препятствуют тромбообразованию.
• Предупреждают атеросклероз, восстанавливают сосудистый тонус.
• Снижают артериальное давление у лиц, страдающих хронической гипертонией.
• Уменьшают вероятность развития сердечных приступов, инсультов, инфарктов.

Омега 3 снижают общий уровень холестерина за счет уменьшения концентрации липопротеинов низкой, очень низкой плотности и триглицеридов. Они работают как ингибиторы абсорбции стерола, уменьшая его поступление в печень.

Пищевые источники Омега-3

Поскольку организм человека не синтезирует ПНЖК, нужно чтобы они поступали вместе с пищей. Источниками омега 3 являются:

• ЭПК и ДКГ. Основной источник – рыбий жир. Жирные сорта рыбы содержат наибольшую концентрацию кислот. Это анчоусы, палтус, сельдь, лосось, скумбрия, сардины.
• АЛК содержится в растительных продуктах. Масла: льняное, тыквенное, рыжиковое, рапсовое. Орехи: грецкие, миндаль. Семена: чиа, технической конопли, льна. Небольшое количество альфа-линолевой кислоты содержат листья портулака, шпинат, морские водоросли.

Для снижения холестерина, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуется употреблять жирную рыбу дважды/неделю по 100 г. При хронической гиперлипидемии, наличии болезней сердца рыбу едят 4 раза/неделю по 100 г. По количеству омега 3 одна порция жирной рыбы приравнивается к 4 порциям нежирной.

Растительные масла при высоком уровне холестерина употребляют каждый день по 2-3 ст. л. Принимают натощак в чистом виде или добавляют к салатам, гарнирам. Наибольшее количество альфа-линолевой кислоты содержит льняное масло.

Аптечный ассортимент

Компенсировать дефицит омега 3 можно специальными биодобавками. Самая распространенная – рыбий жир в капсулах. Продается в аптеках, магазинах здорового питания.

Виды БАДов с омега 3:

• Солгар (Solgar). EPA/DHA 504/378 мг. Содержит рыбий жир, натуральные смешанные токоферолы. Принимают по 1 капсуле, дважды/день. Цена 1200-1500 рублей.
• Carlson Labs Super Omega-3 Gems. EPA/DHA 600/400 мг. Дополнительные ингредиенты витамин Е, норвежское рыбное масло. Рекомендуемая дозировка по 2 капсулы 1 раз/день. Цена 1450-1700 рублей.
• Доппельгерц Omega-3. 1 капсула содержит 300 мг ПНЖК, 12 мг витамина Е. Принимают по 1 шт. 1раз/день. Стоимость 300-500 рублей.
• Country Life Omega-3. 180/120 мг. Принимают по 1 капсуле 2-3 раза/день. Цена 1000-1300 рублей.
• Витрум Omega-3. EPA/DHA 300/200 мг. Дополнительно содержит растительные жиры. Дозировка 2 капсулы/день. Цена 1300-1600 рублей.
• Аквамарин Omega-3. Препарат имеет комбинированный состав. Кислоты омега 3 – 540 мг, масло печени трески – 540 мг. Относится к биодобавкам премиум класса. Принимают по 2 капсулы 1 раз/день. Цена 700-1300 рублей.
• Омакор Omega-3(Abbott). Действующее вещество – этиловые эфиры кислот омега 3, концентрация 1000 мг. Препарат рекомендован к применению при стабильно высоком уровне холестерина, атеросклерозе. Принимают по 1 шт./день на протяжении месяца. Цена 1600-200 рублей.

Все препараты, содержащие рыбий жир, принимают во время еды, запивая водой. Капсулы не разжевывают, а проглатывают целиком. Повышение дозировок возможно только по прямому назначению врача. Пищевые добавки принимают с осторожностью во время беременности, кормления грудью.

Что полезнее препараты с омега 3 или продукты

Проведенные исследования показали, что потребление рыбы оказывает дополнительное действие на организм, которое не было обнаружено при приеме пищевых добавок:

• уменьшается риск сердечных приступов, внезапной смерти из-за сердечной аритмии;
• снижается вероятность появления болезней глаз у пациентов, страдающих сахарным диабетом;
• риск развития инсульта, инфаркта уменьшается на 6%;

Все эти эффекты связаны с тем, что рыбье мясо, помимо Омега 3, содержит другие питательные вещества, жирные кислоты, оказывающие положительное действие на сердце, сосуды.

Кроме того, соотношения ЭПК к ДКГ в рыбе отличается от их пропорций в биодобавках. Жирные сорта содержат намного больше ДГК, пищевые добавки – ЭПК. Для снижения высокого уровня холестерина необходимо чтобы организм получал достаточное количество ЭПК и ДГК.

Однако мясо рыб может содержать соли тяжелые металлы, пестициды, ртуть, диоксины. Когда человек ест слишком много рыбных блюд, эти вещества начинают скапливаться, действуя как канцерогены. Для изготовления пищевых добавок используют очищенный рыбий жир. Поэтому они считаются безопаснее.

Употребление биодобавок вместе с жирной рыбой снижает холестерин, риск появления венозной тромбоэмболии, замедляет атеросклероз. Поэтому при гиперлипидемии рекомендуется, есть рыбу 2-4 раза/неделю, а в остальное время принимать капсулы с омега 3.

ПНЖК омега 3 – ценные вещества для организма. Их можно получить как с продуктами питания, так и с биологическими активными добавками. Не нужно забывать, что БАДы не являются лекарствами. Их производство не контролируется государственными органами, нет гарантии, что препараты содержат именно те вещества, которые указаны на упаковке. Поэтому лучше покупать добавки известных торговых марок.

Последнее обновление: Август 22, 2019

Врач сказал употреблять оливковое масло по 3-4 ст. ложки в день. Мне не жалко. Но вот холестерин поднялся, чуть ли не 1,5 раза. Так и не понимаю, связано ли это с оливковым маслом или нет. Этих жирных кислот оказывается так много и Омега 3 и Омега 6 и 9. Кто бы помог разобраться?!

Взято у irina_slavskay
Наталья Таныгина, к.м.н., врач-эндокринолог, 11.3.2009
Сбалансированный рацион, как известно, стоит на трех китах: белках, жирах и углеводах. Если к белкам ни у кого претензий нет, то жиры и углеводы периодически объявляются врагами человечества. Несмотря на то, что именно жиры делают нашу кожу гладкой, а волосы блестящими, именно жиры участвуют в процессах терморегуляции организма, список претензий к ним не сокращается.
Считается, что потребление жиров провоцирует сердечно-сосудистые заболевания и приводит к увеличению веса. Популярность диет с низким содержанием жира (или совсем безжировых) не уменьшается. Но стоит ли воспринимать жиры как безусловное зло?


Краткий курс химии
Большинство жиров состоят из глицерина и жирных кислот. Их называют триглицериды. Глицерин - это спирт, хотя он ни по вкусу, ни по запаху, ни по консистенции не похож на этанол (основной представитель класса спиртов). Объединяет его с этанолом наличие группы -ОН, к которой может присоединиться жирная кислота. И если в молекуле этанола такая группа только одна, то у глицерина их три.

Молекула жирной кислоты состоит из двух частей: углеводородной цепочки и кислотного остатка. Кислотный остаток присоединяется к группе -ОН глицерина. Минимальное число атомов углерода в жирной кислоте: 4, максимальное 24. Помимо длины цепочки жирные кислоты различаются и по числу двойных связей между атомами углевода.

Если двойных связей нет, кислоты называются насыщенными. Если есть - ненасыщенными. В зависимости от числа таких двойных связей кислоты могут быть мононенасыщенные (т.е. одна двойная связь) и полиненасыщенные (несколько). Соответствующее название получает и жир, содержащий эти кислоты.

Омега-3, омега-6, омега-9

Современная классификация разделяет эти кислоты в зависимости от того, после какого атома углерода находится двойная связь. Подсчёт производится с «хвоста поезда», т.е. с последнего атома углеводородной цепочки, который назвали омегой (последней буквой греческого алфавита).
Ненасыщенные жирные кислоты

Для поддержания нужны 4 полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая, линоленовая, арахидоновая и докозагексаеновая. Они относятся к омега-3 и омега-6 кислотам.

Омега-3 кислоты: линоленовая, арахидоновая и докозагексаеновая

Функции. Снижают холестерин, очищают и возвращают эластичность сосудам, предупреждают образование тромбов, оказывают антиоксидантный эффект, нормализуют артериальное давление, предупреждают инсульты и инфаркты, улучшают кровоснабжение мозга и конечностей, способствуют обновлению и развитию клеток ЦНС, ускоряют восстановление костной ткани и формирование костной мозоли при переломах, улучшают состояние связок. Кроме того омега-3 кислоты обладают противовоспалительным действием: это используется в комплексной терапии артритов и кожных заболеваний.

При недостатке омега-3. Ухудшается зрение, развивается мышечная слабость, онемение рук и ног. У детей замедляется рост. Исследования свидетельствуют о том, что при низком уровне омега-3 жирных кислот в крови люди сильнее подвержены негативным мыслям, тогда как те, у кого в крови содержится больше этого вещества, чаще находятся в хорошем настроении.

Где содержатся. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 в основном встречаются в рыбе: скумбрия, сельдь, сардины, тунец, форель, лосось, шпроты, кефаль, палтус, окунь, карп, кальмары, анчоусы. Из растительных продуктов: в тыквенных семечках, соевых бобах, грецких орехах, темно-зеленых листовых овощах и растительных маслах (льняное масло, масло из виноградных зерен, кунжутное и соевое). Полиненасыщенная омега-3 арахидоновая кислота в наибольшем количестве содержится в свином сале.

Омега-6 кислота: линолевая

Функция: уменьшает сухость кожи, поддерживает нормальное состояние клеточных мембран, нормализует жировой обмен, уменьшая жировую инфильтрацию печени.

При недостатке омега-6: может развиться экзема, начаться выпадение волос, дислипидемия.

Важно обращать внимание на соотношение омега-3 и омега-6 кислот в рационе. Оно составляет 1:4 - 1:3. Однако при высоком содержании триглицеридов в крови соотношение должно поменяться на противоположное - 3:1.

Омега-9

Самая распространённая омега-9 - мононенасыщенная олеиновая кислота. Организм её может синтезировать, но всё-таки лучше, чтобы она поступала с пищей. От описанных выше омега-3 и омега-6 кислот она отличается лучшей усвояемостью. Она единственная, которая никак не влияет на уровень холестерина.

При недостатке омега-9: развивается слабость, повышенная утомляемость, ухудшение пищеварения, запоры, появляется сухость кожи и волос, ломкость ногтей, сухость влагалища.

Насыщенных жирных кислот в природе немало, но наиболее распространёнными являются стеариновая и пальмитиновая.

Обычно насыщенные жирные кислоты обвиняют в том, что они увеличивают уровень холестерина крови. Если быть точным, насыщенные жирные кислоты снижают чувствительность к холестерину, и он медленней покидает кровоток. Понятно, что риск отложения холестерина в стенках сосудов от этого увеличивается.

Функции. У насыщенных жирных кислот есть и положительные свойства: они дают организму энергию (главное, не передозировать).

Говоря о жирах, нельзя обойти вниманием холестерин. Его строение отличается от триглицеридов.

Функции. Холестерин входит в состав мембраны клеток, из него синтезируются половые гормоны (эстрогены, тестостерон, прогестерон) и гормоны стресса (кортизол, альдостерон), витамин D и желчные кислоты. Кроме того холестерин увеличивает выработку серотонина - «гормона хорошего настроения». Поэтому подавленное настроение при низкохолестериновой диете вполне объяснимо.
MEDЭнциклопедия
Витамин Е существенно снижает риск с возрастом получить болезнь Aльцгеймера

Данные исследований показывают, что у пожилых людей при повышенном уровне холестерина снижается частота развития болезни Альцгеймера, распространение которой в США (стране, наиболее увлечённой гипохолестериновым питанием), сейчас назвали эпидемией. Это оказалось настолько убедительным, что фармацевтическая компания «Пфайзер» приостановила выпуск нового препарата, снижающего холестерин.

Где содержится. Холестерин содержится в продуктах животного происхождения: яйцах, молочных продуктах, мясе. Больше всего холестерина содержится в мозгах животных и птичьих яйцах, меньше всего - в рыбе.
Транс-жиры

А теперь о грустном: о транс-жирах. В последнее время ищется альтернатива натуральным продуктам - причем с самыми благими намерениями. Так был создан маргарин или спред (от англ. spread - намазывать), который, по замыслу, не должен содержать холестерина и в производстве гораздо дешевле сливочного масла.

Спред производится путём отверждения растительного масла. Всё бы ничего, но в ходе манипуляций жиры растительного масла меняют свою пространственную конфигурацию. В природе в основном распространены цис-изомеры, а здесь они становятся транс-изомерами. Это означает, что атомы водорода, расположенные над атомами углерода, находятся по одну сторону в молекулярной структуре. Из-за их небольшого электрического заряда атомы водорода отталкивают друг друга и создают ответвления в углеродной цепочке. Казалось бы, разницы никакой - те же атомы, только одни были выше, другие - ниже, а стали наоборот.

Но в результате этих изменений транс-жиры теряют большинство положительных свойств и приобретают новые отрицательные. Они не только повышают уровень холестерина, но и препятствуют расщеплению нежелательных жиров и образованию жизненно важных жирных кислот.

Незначительное количество транс-жиров присутствует в натуральных - молочных и мясных - продуктах питания. Многие исследователи считают критическим пределом потребление 6-7 граммов транс-жиров в день.

Благодаря транс-жирам увеличивается срок годности у продуктов, при этом сохраняется вкус и аромат. Именно потому транс-жиры столь привлекательны для пищевой индустрии: сейчас они вытесняют натуральные твердые жиры и жидкие масла.

В Москве специалисты Национального фонда защиты прав потребителей, исследовали большое количество образцов маргаринов и спредов от разных российских производителей. Результаты неприятно удивили специалистов. В подавляющем большинстве случаев содержание трансизомеров превышало нормативные 8 %.
Жиры на каждый день

Что еще нужно знать о потреблении жиров?

Знать меру. Все приведенные аргументы в пользу жиров прежде всего адресуются тем, кто в диетическом запале стремится свести потребление жиров к минимуму или вовсе отказаться от них. Но не стоит перегибать палку и в обратном направлении: резко увеличивать количество жира в рационе, желая избавиться от какой-нибудь проблемы со здоровьем - высокое содержание в пище жира (пусть и полезного) еще никого ни от чего не излечило.

Следить за пропорцией. Всего жиров рекомендуется употреблять около 30% общей калорийности пищи. Оптимальное соотношение животных жиров и растительных масел в ежедневном рационе: 70-80% к 20-30%. Такой высокий процент животных жиров, объясняется тем, что кроме жиров в продукте будет и много белков. В целом соотношение насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот должно быть примерно 3:6:1. Поскольку почти в каждом продукте жирные кислоты содержатся в комбинации, обеспечить «среднестатистические» потребности в них при сбалансированном питании несложно. Пищевые добавки, содержащие полезные жирные кислоты рекомендуется применять, если есть показания.

О том, что есть «хорошие» жиры - рыбий жир и оливковое масло, и «плохие» - сало, сливочное и пальмовое масло, знают, наверное, все. Но далеко не все понимают, чем хороши «хорошие жиры». Итак, поговорим о полиненасыщенных жирных кислотах (их еще называют омега-кислоты).

Самое важное, что нужно запомнить: полиненасыщенные жирные кислоты нам жизненно необходимы, их даже называют незаменимыми. В отличие от многих других, омега-3 жирные кислоты почти не синтезируются у нас в организме - только 5% мужчин и чуть больше женщин на это способны. Нам придется добывать их из пищи.

История открытия омега-кислот

Еще в 70-х годах прошлого века зачем-то исследовали пищевые привычки и здоровье коренных народов Гренландии. В ходе обследования выяснилось, что из 6800 аборигенов почти никто не болел сахарным диабетом, бронхиальной астмой, тиреотоксикозом, псориазом, правда, частота инсультов и эпилепсии у местных была такой же, как у жителей материковой Дании (а этот крупнейший остров - ее автономная единица).

Феномен объяснили питанием - в рационе островитян была преимущественно морская рыба, а не свинина, говядина и молочные продукты. Традиция есть рыбу была у скандинавов настолько крепка, что в средние века власти настаивали на поедании мяса законодательно, ограничивая дни, когда можно было готовить треску. До жителей Гренландии же эти волюнтаристские инициативы не докатились.

” Уже в наше время в рыбьем жире из печени трески были обнаружены «секретные ингредиенты», которым и приписали богатырское здоровье гренландцев, - омега-3 жирные кислоты: альфа-линоленовую, эйкозапентаеновую и идокозогексаеновую кислоты.

Для чего нам необходимы полиненасыщенные жирные кислоты

Омега-3 часто называют «существенными» жирными кислотами. Это название было дано исследователями, которые обнаружили их влияние на нормальный рост детей. Небольшое количество омега-3 в диете (~1% от общего количества калорий) поддерживало нормальный рост, а вот большее количество - не имело дополнительного эффекта.

Омега-6 кислоты, такие как γ-линоленовая и арахидоновая, не только поддерживают нормальный рост, но еще и влияют на состояние кожи и функцию почек.

Что говорят клинические исследования?

У беременных

Результаты 15-летнего исследования, проводившегося в Великобритании, показали, что у 14 000 матерей, принимавших во время беременности омега-3, рождаются дети с более высоким умственным развитием. Эти кислоты отвечают за умственные способности будущего ребенка, а также мелкую моторику и моторно-зрительную координацию, в то время как их недостаток приводит к формированию предрасположенности к асоциальному поведению. Установлено, что уровень омега-3 кислот в организме матери снижается в процессе беременности за счет активного потребления плодом.

Женское здоровье

Исследователи рекомендуют назначать профилактический курс омега-3 всем женщинам, принимающим оральные контрацепивы для предупреждения тромбозов, метаболических нарушений и сердечнососудистой патологии. Особенно это касается женщин старше 35 лет.

Конкуренты: омега-3 и омега-6

Омега-3, омега-6 … может, есть и те, и те, и побольше? Оказалось, не все так просто.

Некоторые ферменты могут превращать омега-кислоты в нашем организме в особые вещества - эйкозаноиды.

Например, из омега-6 получаются

простагландины, которые одновременно вызывает ощущение боли и ускоряет иммунный ответ, заживление травмированных или инфицированных тканей;

тромбоксаны, влияющие на слипание тромбоцитов, влияющие и на свертываемость крови, и на образование тромбов,

лейкотриены - участвующие в иммунном ответе организма, но одновременно способные вызвать бронхоспазм.

” Как получать один позитив без негатива? Важно правильное соотношение омега-6 и омега-3 кислот в пище. Оптимальное соотношение - 4:1, а россиянин получает из своего рациона примерно 20:1, то есть в пять раз меньше омега-3 жирных кислот, чем нужно.

Так что если вам не нужны лишние тромбоксаны (например, при стенокардии) - нужно блокировать их синтез потреблением большего количества омега-3.

Проще говоря, БАДы, содержащие рыбий жир или омега-3 кислоты, могут уменьшить проявления аллергических и аутоиммунных заболеваний, а так же хронических инфекций. Но не стоит преувеличивать их эффективность…

Так, координационный комитет американской Ассоциации сердца, подготовивший и внедривший в США руководство по диете для здоровых американцев, признал, что Ассоциация не рекомендует использование омега-3 в качестве пищевой добавки для первичной профилактики болезней сердца. Польза при длительном применении не доказана, и уж точно биологически активные добавки не заменят собой здоровое питание.

Почему рыба лучше подсолнечного масла

Где содержатся омега-кислоты? Конечно же, в рыбе! В рыбных диетах наиболее широко используются скумбрия и лосось, ежедневно по 130-800 г.

Альфа-линоленовая кислота (одна из омега-3) имеет растительное происхождение и образуется в зеленых листьях, мхах, лишайнике (ягель) и водорослях. Растительные масла - льняное, рапсовое и грецкого ореха также содержат ее в значительном количестве. В организме животных и человека она может превращаться в длинноцепочечные омега-3 кислоты, которые мы можем получить и напрямую из морской жирной рыбы, обитающей в холодных водах (лосось, макрель, тунец, сардина, палтус), а также в мясе животных, питающихся этой рыбой .

” Считается, что «рыбные» омега-3 кислоты усваиваются лучше, чем «растительно-масляные». Но рыба предпочтительна не только поэтому. В подсолнечном, кукурузном, соевом масле помимо омега-3 кислот есть и омега-6, которые, как вы помните, уже не так однозначно полезны. Чем больше омега-6 кислот мы потребляем (с удовольствием кушаем масло и пренебрегаем рыбой), тем труднее нашему организму.

Чем старше мы становимся, чем больше накапливается хронических заболеваний, тем труднее нам синтезировать омега-3 кислоты самостоятельно. Если врач прописал вам принимать их дополнительно - не пренебрегайте его советом и помните, что минимальная продолжительность приема омега-3 кислот, необходимая для коррекции их дефицита, составляет не менее трех недель.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА.

Если вы молоды, здоровы, не беременны, не имеете хронических заболеваний - не спешите в аптеку, лучше вспомните, как важно включать в свой рацион жирную морскую рыбу. Эта привычка сохраните вам много сил и здоровья!

Использованная литература

• Омега‑3 ПНЖК в практике врача акушера-гинеколога, руководство под редакцией В.Н.Серова, В.М.Сидельниковой
• Место омега-3 ПНЖК в лечение и профилактике атеросклероза и ИБС, Аронов Д.М, Русский Медицинский Журнал, №20, 2006
• Полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-3 в профилактике и лечении атеросклероза, Е.А.Прохорович, Н.Н.Владимирова, Лечащий врач, №3, 2006.

Это действительно важная информация - поделитесь ею с друзьями в социальных сетях!

Все природные жиры и масла – это смеси насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров. В любом «полезном» жире содержится небольшое количество вредных жиров, в любом «вредном» - полезных. Поэтому пищевые жиры классифицируются по преобладанию типа жирных кислот (ЖК) в их составе.

Чтобы помочь вам разобраться в этих тонкостях, проведем химический анализ состава наиболее распространенных жиров (на 100 г продукта). Надеемся, эта информация поможет рационально – с максимальной пользой и без ненужных запретов и ограничений – обдуманно спланировать «жировой» компонент вашего рациона и не стать «жертвой рекламы» некоторых недобросовестных производителей.

«Масло масляное»

Растительные масла

Плюсы растительных масел:

Минусы:

Высокая калорийность. Любое растительное масло – практически 100% жир, в одной столовой ложке масла – 150 ккал. Будь осторожен!

Как по маслу

При выборе растительного масла очень важную роль играет не только, из чего, но и каким образом масло было получено – это во многом определяет полезные свойства продукта.

Растительные масла получают двумя способами – это отжим и экстрагирование. Полученное масло обычно проходит дополнительную очистку.

Отжим

Холодный отжим: под пресс кладут измельченные и очищенные сырье (семечки, оливки и т.д.). Выход масла – около 30% от общей массы. Такое масло называется Extra Virgin.

В маслах холодного прессования сохранен максимум полезных компонентов, содержащихся в сырье (семенах, семечках, орехах). Внешним признаком масла холодного прессования может служить наличие мутного осадка (особенно при низкой температуре). Его не стоит использовать для жарки: оно пенится и горит. Это масло долго не хранится и стоит дорого.

Горячий отжим: сырье предварительно подогревают до 100-120 градусов. Чтобы масла получилось на 10% больше. Полезных веществ и витаминов в нем остается меньше.

Экстрагирование

Двухступенчатый процесс – сначала из измельченного сырья извлекают масло при помощи специальных растворителей. А потом из него удаляют растворители, прогоняя через дистиллятор. В маслах, полученных экстракционным способом, частично теряются полезные компоненты – витамин Е, растительные стеролы (способствуют выведению холестерина) и т.д. В них выше содержание свободных жирных кислот, это ухудшает вкус и придает специфический запах и снижает срок хранения.

Способы очистки масел

После отжима или экстрагирования любое масло проходит систему очистки. От ее сложности зависит, что будет написано на бутылке с маслом.

Сырое масло - продукт, в создании которого человек принимал наименьшее участие. Такое масло подвергают исключительно фильтрации для удаления примесей. Все биологически ценные компоненты сохраняются в полном объеме. Эти масла отличаются также более высокими вкусовыми качествами.

Нерафинированное масло - подвергнуто частичной очистке: отстаиванию, фильтрации, гидратации (обработка горячей водой) и нейтрализации. В процессе гидратации удаляется часть полезных компонентов, оставшиеся придают маслу мутность или даже выпадают в виде осадка – этого бояться не надо, скорее наоборот.

Рафинированное масло - подвергают комплексной обработке: отстаиванию, фильтрации и центрифугированию, гидратации, нейтрализации или щелочной очистке, адсорбционной рафинации – масло обрабатывают адсорбентами, поглощающим красящие вещества и оно осветляется. Рафинированное масло может пройти еще одну степень очистки: дезодорирование и/или вымораживание.

Оливковое (омега-9) масло

Американские ученые обнаружили, что оливковое масло может служить противовоспалительным средством. Один из его полезных компонентов – олеокантал – действует не хуже таблеток, если потреблять четыре столовых ложки оливкового масла в день.

• Общее содержание жира – 98%
• Насыщенные жиры – 16 г
• Мононенасыщенные – 11 г, из них: омега-6 – 10 г; омега-3 – 1 г
• Холестерин - отсутствует
• Калорийность – 882 ккал

Льняное (омега-3) масло

Идеальный источник редких в обычном рационе и наиболее ценных омега-3 жиров. Используется как пищевая добавка по 1 столовой ложке в день.

• Общее содержание жира – 98%
• Насыщенные жиры – 10 г
• Мононенасыщенные – 21 г
• Полиненасыщенные – 69 г в том числе: омега-6 – 16 г; омега-3 – 53 г
• Холестерин - отсутствует
• Калорийность – 882 ккал

Подсолнечное (омега-6) масло

Самое традиционное растительное масло в России. Содержит много полиненасыщенных ЖК, но слишком мало жиров омега-3. В этом его главный минус.

• Общее содержание жира – 98%
• Насыщенные жиры – 12 г
• Мононенасыщенные – 19 г
• Полиненасыщенные 69 г из них: омега-6 – 68 г; омега-3 – 1 г
• Холестерин - отсутствует
• Калорийность – 882 ккал

Животные жиры:

Сливочное масло

Настоящее сливочное масло содержит не менее 80% молочного жира.

• Общее содержание жира – 82,5%
• Насыщенные жиры – 56 г
• Мононенасыщенные – 29 г
• Полиненасыщенные – 3 г
• Холестерин – 200 мг
• Калорийность – 781 ккал

Плюсы сливочного масла:

Содержит витамины (А, Е, В1, В2, С, D, каротин) и лецитин, который снижает уровень холестерина, защищает сосуды, стимулирует иммунитет, помогает бороться со стрессом. Легко усваивается.

Минусы сливочного масла:

Сало

Лучший из всех животных жиров (уступает только сливочному маслу). Национальный символ братской Украины.

• Общее содержание жира – 82%
• Насыщенные жиры – 42 г
• Мононенасыщенные – 44 г
• Полиненасыщенные – 10 г
• Холестерин – 100 мг
• Калорийность – 738 ккал

Плюсы:

Минусы:

Омега-3 жирные кислоты на нашем столе (видео):

Омега-3 жирные кислоты на нашем столе

Польза и необходимость употребления омега-3 жирных кислот

Рыбий жир (омега-3)

Противный, но очень полезный. Содержится преимущественно в морской рыбе – скумбрия, макрель, тунец, угорь, лосось. Часто продается в виде различных пищевых добавок "Омега-3".

• Общее содержание жира – 82%
• Насыщенные жиры – 20 г
• Мононенасыщенные – 47 г
• Полиненасыщенные – 33 г в т.ч. омега-6 – 4 г; омега-3 – 29 г
• Холестерин – 746 мг
• Калорийность – 900 ккал

Плюсы рыбьего жира (Омега-3):

Мама и бабушка не зря пичкали тебя рыбьим жиром, спасая от рахита . Это настоящий допинг для мозга, который пригодится во взрослой жизни. Рыбий жир (Омега-3):

• Борется с депрессией: он повышает содержание в организме серотонина – гормона «хорошего настроения». А его низкий уровень ученые называют одной из главных причин депрессии .
• Снижает агрессивность : японские ученые утверждают, что люди, употребляющие в пищу рыбий жир, меньше подвержены проявлениям агрессии в стрессовых ситуациях. Также рыбий жир подавляет выделение гормонов стресса, вызывающих спазм артерий сердца.
• Спасает от маразма: рыбий жир (омега-3) тормозит процессы дегенерации мозга, приводящие к потере памяти и слабоумию. Анализ мозга людей, умерших от болезни Альцгеймера, показал низкое в нем содержание жиров.

Минусы рыбьего жира (Омега-3):

Вкус. Чистый рыбий жир (омега-3) – не сахар, поэтому обычно его прячут в желатиновых капсулах.

Смесовые жиры

Маргарин

Призван заменять коровье масло: раньше - с целью сэкономить, в наше время – для сохранения здоровья и долголетия.

• Общее содержание жира – 82%
• Насыщенные жиры – 16 г
• Мононенасыщенные – 21 г
• Полиненасыщенные – 41 г
• Холестерин - отсутствует
• Калорийность – 766 ккал

Плюсы:

Похож на сливочное масло, но совсем не содержит холестерина. Высокое содержание ненасыщенных жирных кислот.

Минусы:

Дело рук человеческих. В твердых маргаринах – высокое содержание транс-жиров, поэтому лучше использовать мягкие, обогащенные растительными маслами. Они и на хлеб легко намазываются.

В заключение еще раз приведем рекомендации по потреблению жиров:

1. С жирами вы должны получать не более трети общей калорийности суточного рациона. Это составит примерно 1 грамм жира на 1 кг вашего веса.

Больше жира требуется, если вы заняты тяжелым физическим трудом, интенсивно занимаетесь спортом и в условиях холодного климата.

2. Количество насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров должно быть примерно одинаковым. Разделите полученную в п.1 цифру на три и получите оптимальную для организма суточную дозу каждого из типов жиров.

3. Количество поступающего в организм холестерина не должно превышать 300 мг в сутки.

4. Растительных жиров в вашем рационе должно быть в 2 раза больше, чем животных: в них много полезных ненасыщенных жиров, витамина Е , и совсем нет холестерина. Исключение – пальмовое и кокосовое масла, они относятся к насыщенным.

5. Постарайтесь сократить долю животных жиров в вашем рационе. Выбирайте нежирные сорта мяса и обезжиренные молочные продукты.

6. Стремитесь к оптимальному балансу омега-6 и омега-3 полиненасыщенных жиров – 5:1. Обычный рацион содержит избыток омега-6 и недостаток омега-3 жиров. Чтобы решить проблему, чаще ешьте рыбу и морепродукты (не реже 2 раз в неделю) или принимайте рыбий жир и льняное масло в виде пищевых добавок.

7. Основной постулат здорового питания: чем натуральнее – тем лучше. Жиры – не исключение. Лучший вариант – жиры в составе натуральных продуктов – орехи и семечки, оливки, авокадо, рыба: они сохраняют все полезные свойства. Дальше следует малообработанные жиры – сырые и нерафинированные растительные масла холодного отжима, сливочное масло, сало. Чем выше степень переработки, тем меньше полезного остается в продукте и больше степень риска: это относится к рафинированным маслам без вкуса, цвета и запаха, бутербродным заменителям масла, гидрированным жирам.

8. Больше разнообразия! В природе не существует «полноценных» жиров – чем больше жиров и масел в вашем меню, тем больше пользы вы получаете. Используйте весь природный потенциал – купите несколько видов растительного масла и чередуйте их.

9. Чтобы сохранить максимум полезных свойств, соблюдайте правила хранения масел. Жиры не устойчивы к действию света, кислорода и нагреванию. Для жарки используйте оливковое масло или животные жиры, устойчивые к высоким температурам (до 180 градусов). Нерафинированные и сырые масла полезнее всего использовать для заправки салатов и добавлять в готовые блюда.

10. Будьте внимательны, не ленитесь читать этикетки с составом продукта. В «правильных» продуктах – не более 3 г жира на каждые 100 ккал. Насыщенные и транс-жиры могут «прятаться» в выпечке, сухом печенье, маргаринах, шоколадных пастах, соусах. Чем их меньше, тем лучше.

11. Постарайтесь использовать минимум жира в процессе приготовления пищи. Используйте нерафинированное растительное масло, низкокалорийные салатные заправки, сок лимона, салатный уксус вместо майонеза.